Foliany – co to jest?
Foliany to grupa związków chemicznych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one pochodnymi kwasu foliowego, który jest jedną z witamin z grupy B. W tym artykule przedstawimy co to są foliany, jakie mają właściwości, skąd je czerpać i jak je dawkować.
Co to są foliany?
Foliany to ogólna nazwa dla różnych form kwasu foliowego, który występuje w żywności i suplementach. Kwas foliowy jest zbudowany z kwasu p-aminobenzoesowego, kwasu glutaminowego i zasady pterydynowej. Foliany różnią się od siebie stopniem utlenienia pierścienia pterydyny oraz liczbą reszt kwasu glutaminowego.
Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, która jest dodawana do niektórych produktów spożywczych i suplementów. Foliany są naturalną formą witaminy B9, która występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. Zarówno kwas foliowy, jak i foliany są nieaktywne metabolicznie i muszą być przekształcone w organizmie w aktywną formę – kwas tetrahydrofoliowy.
Właściwości folianów
Foliany pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Biorą udział w:
- syntezie kwasów nukleinowych (DNA i RNA), które są niezbędne dla podziału i wzrostu komórek
- syntezie aminokwasów, które są budulcem białek
- tworzeniu otoczki mielinowej, która chroni komórki nerwowe
- regulacji poziomu homocysteiny, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
- zapobieganiu niedokrwistości megaloblastycznej, która jest spowodowana zaburzeniem dojrzewania czerwonych krwinek
- zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu, takim jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie
Źródła folianów
Foliany występują naturalnie w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. Najbogatszym źródłem folianów są warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, jarmuż czy rukola. Inne dobre źródła folianów to:
- nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, fasola czy soczewica
- owoce, takie jak awokado, kiwi, mango czy pomarańcze
- wątroba zwierzęca, zwłaszcza wołowa
- drożdże piekarskie lub piwne
Kwas foliowy jest dodawany do niektórych produktów spożywczych jako substancja wzbogacająca. Można go znaleźć m.in. w:
- płatkach śniadaniowych
- nektarach warzywnych i owocowych
- niektórych rodzajach chleba
Dawkowanie folianów
Zapotrzebowanie na foliany zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Zalecana dawka dzienna dla dorosłych wynosi 400 mikrogramów (µg) kwasu foliowego lub jego odpowiedników. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600-800 µg kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u dziecka. Kobiety planujące ciążę powinny zacząć suplementację kwasem foliowym na co najmniej 3 miesiące przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez pierwszy trymestr.
Niedobór folianów może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń neurologicznych, podwyższonego poziomu homocysteiny i zwiększonego ryzyka wad wrodzonych u płodu. Niedobór folianów może być spowodowany przez:
- niewystarczające spożycie folianów z pożywieniem
- zaburzenia wchłaniania folianów z przewodu pokarmowego, np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna czy celiakii
- nadużywanie alkoholu, który hamuje przemianę kwasu foliowego w aktywną formę
- stosowanie niektórych leków, np. przeciwpadaczkowych, przeciwnowotworowych czy antybiotyków, które mogą obniżać poziom folianów w organizmie
Nadmiar folianów jest rzadko spotykany i zwykle nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak zbyt duża dawka kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów i niedokrwistości. Dlatego nie należy przekraczać maksymalnej dawki dziennego spożycia kwasu foliowego, która wynosi 1000 µg dla dorosłych.
Foliany są ważnym składnikiem diety, który wpływa na wiele procesów życiowych. Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom folianów, należy spożywać różnorodne produkty bogate w te związki lub stosować suplementy z kwasem foliowym. W przypadku kobiet w ciąży lub planujących ciążę, suplementacja kwasem foliowym jest szczególnie ważna dla zapobiegania wadom cewy nerwowej u dziecka. Jednak należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar folianów może być szkodliwy dla zdrowia i dlatego należy przestrzegać zalecanych dawek.
Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu zdrowie, w których między innymi przedstawiamy domowe sposoby na zajady oraz wyjaśniamy jak stosować Amol na zatoki.